Quando se trata de esportes, recuperação muscular e desempenho, às vezes as lesões podem fazer parte do jogo.
No entanto, ninguém gosta de ficar de fora por mais tempo do que o necessário.
Felizmente, certos alimentos e suplementos podem ajudar a reduzir a quantidade de tempo que seu corpo precisa para se recuperar de uma lesão esportiva h stane efeitos colaterais.
Este artigo lista 14 alimentos e suplementos que você pode considerar adicionar à sua dieta para ajudá-lo a se recuperar de uma lesão mais rapidamente h stane.
Por que os músculos ficam doloridos depois de malhar?
Ocasionalmente, malhar pode deixá-lo com músculos doloridos, especialmente se você usar seu corpo de uma nova maneira, como experimentar um novo esporte ou aumentar a intensidade ou a duração de uma atividade à qual seu corpo está acostumado h stane para que serve.
As contrações excêntricas (como a parte inferior de uma rosca bíceps), durante as quais os músculos se alongam sob tensão, também podem causar dor (1 fonte confiável).
Mas é importante saber a diferença entre a dor de um treino h stane resultados desafiador e a dor de uma lesão.
Dor muscular de início tardio
Acredita-se que a dor após o treino, também conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS), seja causada por microdanos nas fibras musculares e inflamação hstane. Esse tipo de dor geralmente atinge o pico de 2 a 3 dias após a sessão de treino (2 Fonte Confiável).
DOMS faz parte do processo de condicionamento de seus músculos a uma nova atividade. Enquanto alguns acreditam que os músculos h-stane colaterais ficam doloridos devido ao acúmulo de ácido lático, o ácido lático não está envolvido no DOMS (3).
A dor muscular decorrente de uma lesão, como distensão ou tendinite, é distinta da DOMS.
Enquanto o DOMS leva um ou dois dias para aparecer, a dor de uma lesão geralmente é sentida imediatamente. A dor de uma lesão também é geralmente localizada em uma área. E, normalmente, a dor de uma lesão pode durar de uma semana a meses, enquanto o DOMS geralmente desaparece em 5 a 7 dias h-stane antes e depois fotos (4).
Alimentos ricos em proteínas
A proteína é um bloco de construção importante para muitos tecidos do corpo, incluindo músculos.
Após uma lesão esportiva, a parte do corpo lesionada geralmente fica imobilizada. Isso geralmente leva a um declínio na força e na massa muscular (5 Fonte Confiável, 6 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável).
No entanto, obter proteína suficiente pode m stane ou h stane ajudar a minimizar essa perda. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a evitar que a inflamação fique muito ruim e retarde sua recuperação (5 Fonte Confiável, 8 Fonte Confiável)
Além disso, aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas depois de começar a treinar a parte do corpo recém-curada ajuda a reconstruir qualquer músculo perdido h-stane (8).
Por todos esses motivos, certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, aves, ovos, tofu, feijão, ervilha, nozes ou sementes em seu cardápio diário.
A forma como você distribui esses alimentos ao longo do dia também parece importar h stane como tomar (9 Fonte Confiável, 10 Fonte Confiável, 11 Fonte Confiável).
A pesquisa mostra que distribuir sua ingestão de proteínas igualmente em quatro refeições pode estimular o crescimento muscular mais do que uma distribuição desigual (10 Fonte Confiável, 11 Fonte Confiável)
Os especialistas h stane original também sugerem que comer um lanche rico em proteínas antes de dormir pode melhorar o processo de construção muscular do seu corpo enquanto você dorme (12 Fonte Confiável)
RESUMO
Comer alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e nos lanches pode ajudar a diminuir a perda muscular após uma lesão h-stane original. Alimentos ricos em proteínas também podem ajudá-lo a recuperar a massa muscular mais rapidamente quando você retornar ao treinamento.
Alimentos ricos em fibras
A recuperação da lesão geralmente envolve imobilização ou uso limitado da parte do corpo lesionada. E quando você se move menos, usa menos energia ao longo do dia.
Para ajudar a controlar seu peso durante a recuperação, você provavelmente vai querer comer um pouco diferente do que fazia quando fazia os exercícios antes de uma lesão.
Uma maneira de reduzir a ingestão de calorias sem sentir mais fome é consumir uma dieta rica em fibras. Isso, junto com o consumo dos alimentos h-stane para que serve ricos em proteínas mencionados acima, pode ajudá-lo a comer menos sem se sentir privado (13 Fonte Confiável, 14 Fonte Confiável, 15 Fonte Confiável)
Isso ocorre porque alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, ajudam a promover a sensação de saciedade após as refeições (13 Fonte Confiável, 16 Fonte Confiável, 17).
Como bônus, os alimentos ricos em fibras tendem a ser ricos em vários outros nutrientes essenciais para sua recuperação, incluindo vitamina C, magnésio e zinco (9 Fonte Confiável, 18 Fonte Confiável)
No entanto, observe que restringir muito as calorias pode reduzir a cicatrização de feridas e promover a perda muscular, o que afeta negativamente a recuperação (8).
Portanto, se você estava tentando perder gordura corporal antes da lesão, considere adiar seus esforços de perda de peso. Em vez disso, concentre-se em manter seu peso corporal até que sua recuperação esteja completa.
RESUMO
Consumir alimentos ricos em fibras durante a recuperação de uma lesão pode ajudar na cura e no controle do peso durante a recuperação.
Frutas e vegetais ricos em vitamina C
A vitamina C ajuda seu corpo a produzir colágeno, o que ajuda a manter a integridade de seus ossos, músculos, pele e tendões (9 Fonte Confiável, 19 Fonte Confiável)
A vitamina C também é importante para a cicatrização de feridas (9, 20).
Portanto, obter vitamina C suficiente em sua dieta é uma ótima maneira de ajudar seu corpo a reconstruir o tecido após uma lesão.
Além disso, a vitamina C possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a acelerar sua recuperação, evitando níveis excessivos de inflamação (21 Fonte Confiável)
Felizmente, a vitamina C é uma das vitaminas mais fáceis de obter o suficiente através de sua dieta.
Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina C são frutas cítricas, pimentões vermelhos e amarelos, folhas verdes escuras, kiwi, brócolis, frutas vermelhas, tomates, manga e mamão.
A pesquisa é mista sobre se a suplementação de vitamina C pode realmente melhorar o desempenho atlético ou acelerar a recuperação, especialmente para aqueles que já recebem vitamina C suficiente de sua dieta (22 Fonte Confiável)
No entanto, o pequeno número de pessoas que não pode consumir alimentos ricos em vitamina C o suficiente pode querer considerar tomar suplementos.
RESUMO
Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar seu corpo a produzir o colágeno necessário para reconstruir o tecido após uma lesão. Também pode ajudar a evitar que a inflamação excessiva retarde sua recuperação.
Ácidos gordurosos de omega-3
Após uma lesão, a primeira fase da cicatrização da ferida sempre envolve alguma inflamação. Essa resposta inflamatória é benéfica e necessária para a cicatrização adequada (9).
No entanto, se essa inflamação permanecer muito alta por muito tempo, pode retardar sua recuperação (9).
Uma maneira de evitar que o excesso de inflamação atrase sua recuperação é ingerir gorduras ômega-3 suficientes.
Essas gorduras, encontradas em alimentos como peixes, algas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia, são conhecidas por terem propriedades anti-inflamatórias (23 Fonte Confiável, 24 Fonte Confiável)
Você também pode prevenir inflamações excessivas ou prolongadas limitando o consumo de gorduras ômega-6, comumente encontradas nos óleos de milho, canola, semente de algodão, soja e girassol.
Consumir muitas gorduras ômega-6 pode promover inflamação, especialmente se a ingestão de gorduras ômega-3 for baixa (25, 26).
Além disso, alguns estudos relatam que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a aumentar a criação de proteína muscular, reduzir a perda muscular durante a imobilização e promover a recuperação de concussões (27 Fonte Confiável, 28 Fonte Confiável, 29 Fonte Confiável, 30 Fonte Confiável)
No entanto, a alta ingestão de gorduras ômega-3 de suplementos pode reduzir a capacidade do seu corpo de recuperar a massa muscular quando você retornar ao treinamento. Portanto, pode ser melhor aumentar a ingestão de ômega-3 por meio de alimentos, em vez de suplementos (31).
RESUMO
Alimentos ricos em gorduras ômega-3 podem ajudar a acelerar sua recuperação, ajudando a prevenir inflamações excessivas ou prolongadas. Limitar a ingestão de gorduras ômega-6 também pode ser útil.
alimentos ricos em zinco
O zinco é um componente de muitas enzimas e proteínas, incluindo aquelas necessárias para cicatrização de feridas, reparo de tecidos e crescimento (32).
De fato, estudos mostram que não obter zinco suficiente de sua dieta pode atrasar a cicatrização de feridas (33).
Portanto, consumir alimentos ricos em zinco, como carne, peixe, marisco, leguminosas, sementes, nozes e grãos integrais, pode ajudá-lo a se recuperar de forma mais eficaz de uma lesão.
Algumas pessoas podem ficar tentadas a simplesmente tomar suplementos de zinco para garantir que atendam às suas recomendações.
Mas o zinco compete com o cobre pela absorção, portanto, receber altas doses de zinco de suplementos pode aumentar a probabilidade de deficiência de cobre (34 Fonte Confiável)
No geral, se o seu status de zinco for bom, o zinco adicional dos suplementos provavelmente não acelerará a cicatrização de feridas. No entanto, obter o suficiente de sua dieta é importante.
RESUMO
O consumo regular de alimentos ricos em zinco pode ajudar a acelerar a cicatrização de feridas e a reparação e crescimento dos tecidos.
Alimentos ricos em vitamina D e cálcio
O cálcio é um componente importante dos ossos e dentes. Também está envolvido em contrações musculares e sinalização nervosa (35 Fonte Confiável, 36 Fonte Confiável)
É por isso que é importante garantir que você obtenha cálcio suficiente o tempo todo – não apenas quando estiver se recuperando de uma lesão.
Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, folhas verdes, sardinha, brócolis, quiabo, amêndoas, algas marinhas e tofu enriquecido com cálcio e leites vegetais.
A vitamina D tem uma função igualmente importante porque ajuda o corpo a absorver o cálcio encontrado nos alimentos que você come. Juntamente com o cálcio, desempenha um papel fundamental na recuperação de uma lesão óssea (37, 38).
Além disso, obter vitamina D suficiente pode aumentar as chances de uma boa recuperação após a cirurgia. Por exemplo, estudos descobriram que um bom status de vitamina D pode melhorar a recuperação da força após uma cirurgia do ligamento cruzado anterior (LCA) (39 Fonte Confiável, 40 Fonte Confiável, 41).
Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, mas seu corpo pode produzir vitamina D a partir da exposição ao sol.
Aqueles que vivem em climas do norte ou passam um tempo limitado ao ar livre podem precisar de suplementos para obter vitamina D suficiente (42 Fonte Confiável, 43 Fonte Confiável)
RESUMO
Comer alimentos ricos em cálcio é necessário para uma recuperação adequada das fraturas. Obter vitamina D suficiente também pode ajudar.
Creatina
A creatina é uma substância encontrada naturalmente em carnes, aves e peixes.
Ajuda o seu corpo a produzir energia durante levantamentos pesados ou exercícios de alta intensidade. O corpo humano também pode produzir cerca de 1 grama por dia (44 Fonte Confiável).
A creatina tornou-se um suplemento popular comumente usado para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho em vários esportes (44 Fonte Confiável, 45 Fonte Confiável)
Curiosamente, também pode ajudá-lo a se recuperar de uma lesão (45 Fonte Confiável).
Um estudo mais antigo relatou que os suplementos de creatina aumentaram o ganho de massa muscular e força perdida durante um período de imobilização de 2 semanas mais do que um placebo (46).
Outro estudo descobriu que indivíduos suplementados com creatina perderam menos músculos na parte superior do corpo durante um período de imobilização de uma semana do que aqueles que receberam placebo. No entanto, nem todos os estudos encontraram esses resultados (47 Fonte Confiável, 48 Fonte Confiável, 49 Fonte Confiável, 50 Fonte Confiável).
Em ambos os estudos que mostraram resultados positivos, os participantes tomaram o suplemento de creatina em quatro doses de 5 gramas por dia.
É importante observar que atualmente não há consenso sobre creatina e recuperação de lesões esportivas. No entanto, nenhum estudo até o momento encontrou efeitos colaterais graves.
A creatina continua sendo um dos suplementos mais estudados e seguros, por isso pode valer a pena tentar (44).
RESUMO
A creatina pode melhorar sua recuperação, reduzindo a quantidade de músculo que você perde imediatamente após a lesão. Também pode ajudá-lo a recuperar os músculos mais rapidamente quando voltar a treinar.
Glucosamina
A glucosamina é uma substância natural encontrada no fluido que envolve as articulações. Está envolvido na criação de tendões, ligamentos e cartilagem.
Seu corpo produz naturalmente glucosamina, mas você também pode aumentar seus níveis por meio de suplementos. Os suplementos são geralmente feitos de cascas de marisco ou milho fermentado.
Pesquisas em pessoas com artrite sugerem que a glucosamina pode ser útil para diminuir a dor nas articulações (51 Fonte Confiável, 52 Fonte Confiável)
Além disso, estudos em pessoas sem artrite ou outras condições articulares mostram que a suplementação com 500 miligramas a 3 gramas de glucosamina por dia pode ajudar a reduzir a deterioração das articulações (53 Fonte Confiável, 54 Fonte Confiável, 55 Fonte Confiável, 56 Fonte Confiável)
Com base nessas descobertas, algumas pessoas tomam suplementos de glucosamina para ajudar a reduzir a dor após lesões articulares e ósseas. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Suplementos de glucosamina podem representar um risco para pessoas alérgicas ou sensíveis a frutos do mar, pessoas com asma e pessoas que tomam medicamentos para diabetes ou varfarina. Se você se enquadra em alguma dessas categorias, converse com seu médico antes de tentar a glucosamina (57 Fonte Confiável).
RESUMO
A glucosamina pode ajudar a reduzir a dor e a deterioração das articulações. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Conclusão
Quando você está se recuperando de uma lesão esportiva, muitos elementos entram em jogo.
Embora nem todos estejam sob sua influência, você provavelmente tem algum controle sobre os nutrientes que fornece ao seu corpo.
Portanto, consumir regularmente os alimentos e suplementos mencionados neste artigo é uma maneira de acelerar sua recuperação.
Se você está considerando suplementos, é sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de adicioná-los à sua rotina diária, especialmente se estiver tomando algum medicamento prescrito.
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